医学科普|中国营养学会—《中国老年人膳食指南》

时间:2021-11-12 09:16点击: 2184次

2021年11月14日,第15个“联合国糖尿病日”
本指南多指老年人为65岁以上的人群,是在一般人群指南基础上对老年人膳食指导的补充说明和指导,旨在帮助老年人更好地适应身体功能改变,努力做到合理膳食、均衡营养。关键膳食推荐如下:

1.少量多餐细软预防营养缺乏

制作细软食物,可将食物切小切碎或延长烹调时间;肉、鱼虾类食物可切成肉丝或肉片、肉泥后烹饪;多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法,少煎炸和熏烤。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂;对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应增稠。

老年人受生理功能减退及食物摄入不足等因素的影响,更易出现矿物质和某些维生素的缺乏,如钙、维生素D、维生素A缺乏及体重过低、贫血等,除了食物摄入,还可利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补。

 

对于贫血,可采取如下措施预防

01帮助老年人积极进食,增加主食和各种副食品的摄入,保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给,提供人体造血的必须原料。

02合理调整膳食结构。一般来说,动物性食物中铁的吸收利用率高,维生素B12含量也丰富,而老年人常出现动物性食物摄入量减少,因此老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、血等摄入。此外,水果和绿叶蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸,可促进铁吸收和红细胞合成,老年人应增加这些植物性食物的摄入。

03浓茶、咖啡会干扰食物中铁吸收。因此,在饭前、饭后1小时内不宜饮用。若是疾病导致的贫血,应积极治疗原发病,同时进行合理的营养支持,降低贫血的危害。

 

对于骨质疏松,可采用如下措施预防:

01摄入含钙高的食物,其中奶类钙含量较高,且钙与磷比例较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收率较高,是膳食优质钙的主要来源。最好保证每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。除奶类外,还可选用豆制品、海产类(海带、虾、螺、贝)、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

2. 主动足量饮水积极户外活

正确的饮水方法是主动少量多次饮水,每次50~100ml,清晨一杯温开水,睡前1~2小时1杯水,老年人每天的饮水量不少于1200ml,以1500~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水,根据个人情况也可选择淡茶水。

户外活动有助于接受紫外线照射,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人户外活动,应注意:安全第一,可选择多种运动,运动前后要做准备或舒缓运动,顺应自己的身体情况,适度运动。每天户外锻炼可进行1~2次,每次1小时左右或每天至少6000步。注意每次运动要量力而行,运动持续时间不要过长,可分多次运动。

3.延缓肌肉衰减维持适宜体

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法:①常吃富含优质蛋白质的动物性食物,尤其是红肉、乳类和大豆制品。②多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻。③增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加维生素D含量较高的食物,如动物肝脏等。④如条件许可,还可进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟,每周≥3次。另外应减少静坐或卧床时间。

老年人体重应维持在一个合理范围内,过高或过低都不利于身体健康。原则上建议老年人BMI最好不低于20.0kg/m2,最高不超过26.9kg/m2。鼓励通过营养师的个性化营养状况评价和指导,判断体重是否合格,不合格者制定个性化营养干预措施。

4.摄入足量食物鼓励陪伴进

老年人每天应至少摄入12种及以上食物。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。高龄老人和身体虚弱、体重出现明显下降的老年人,进餐次数可采取三餐两点或三餐三点制。

摄入足够的优质蛋白质:吃足量的肉,鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等含消化吸收率高的优质蛋白及多种微量营养素,对维持老年人肌肉合成十分重要。天天喝奶,建议老年人多喝低脂奶及其制品,乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。每天吃大豆及豆制品。

老年人应该以家为乐,适当参与食物的准备与烹饪,可变换烹饪方法和食物的花色品种,选择自己喜爱的食物,提升进食乐趣,享受家庭喜悦和亲情快乐。对于生活自理有困难的老年人,家人应多陪伴,采用辅助用餐、送餐等方法,保障食物摄入和良好的营养状况。